Ante as medidas de desescalada previstas polo Goberno, e en concreto a Orde SND/380/2020, de 30 de abril, sobre as condicións nas que se pode realizar actividade física non profesional ao aire libre durante a situación de crise sanitaria ocasionada polo COVID-19, o Consello Superior de Deportes (CSD) e o Consello Xeral da Educación Física e Deportiva (Consello COLEF) elaboraron unha serie de recomendacións para a reincorporación á práctica físico-deportiva fose dos fogares.

A pesar de las constantes recomendaciones de mantener estilos de vida activos durante el confinamiento, y la campaña #YoMeMuevoEnCasa promovida por CSD y Consejo COLEF, esta crisis está teniendo un impacto muy negativo respecto a los niveles de actividad física como consecuencia de la reducción de oportunidades para estar físicamente activos/as.

De acordo á nova Orde relativa á actividade física non profesional ao aire libre durante a situación de crise sanitaria ocasionada polo COVID-19, “tendo en conta os beneficios asociados á práctica dunha actividade física, unidos para os efectos negativos asociados ao sedentarismo derivado da propia declaración do estado de alarma, considérase que existe unha situación de necesidade que ampara [...] a posibilidade de que as persoas de 14 anos en diante retomen a actividade física ao aire libre, sempre que para iso adóptense as oportunas medidas de seguridade”.

Coa mellora nas posibilidades de realizar actividade física nesta nova fase da desescalada, débense ter en conta diversas cuestións, tanto para as persoas que se mantiveron activas, como para as persoas que non o fixeron.

O escenario nesta fase de desescalada, no que a cidadanía pode saír á rúa a realizar actividade física non profesional ao aire libre, expón a posibilidade de que moitas persoas se atopen motivadas ante a posibilidade de realizar exercicio físico ao aire libre, mesmo aquelas que non o realizaron de maneira regular antes do confinamento. Por iso, numerosos expertos/as manifestáronse ante a posibilidade dun aumento de lesións, e a necesidade de ser precavidos: comezar a práctica físico-deportiva ou retomar o que se realizaba anteriormente sen a progresión e adaptación adecuada pode levar riscos para a saúde e seguridade. 

RECOMENDACIÓNS PARA POBOACIÓN XERAL

Prepárache!

• Coñece as túas limitacións. Antes de comezar ou retomar a práctica físico-deportiva debes coñecer as túas limitacións e estado de saúde, e ser consciente de que quizais algúns tipos de esforzo non sexan adecuados para ti. 
• Coñece se debes consultar ao teu médico. Se tes algunha enfermidade coñecida, síntomas ou signos de enfermidade ou queres realizar actividade vigorosa, poderías ter que consultar primeiro co teu médico. Axudámosche a sabelo, pica aquí.
• Personaliza o teu programa de adestramento. As lesións previas, a ganancia de peso durante o confinamento, o período de inactividade, a perda de masa muscular nestas semanas ou os exercicios realizados en casa cunha técnica deficiente son algúns dos factores de risco que predisponen ás lesións se non se realiza un adestramento progresivo e individualizado. Un/a educador/a físico deportivo/a pode axudarche a adaptar e personalizar o teu programa de adestramento. 
• Quenta. Realiza un adecuado quecemento no domicilio, aproveitando así ao máximo a saída fóra de casa. 

Móveche!

• Cumpre as recomendacións. A oportunidade de saír ao aire libre ofrece a posibilidade de retomar o exercicio de resistencia cardiovascular (carreira, ciclismo, patinaxe, natación en augas abertas...), pero isto non significa que se deba descoidar o adestramento de forza. Lembra que en persoas adultas  a OMS recomenda alcanzar os 150 minutos de actividade física moderada ou 75 de actividade vigorosa, principalmente de orientación aeróbica pero tamén a necesidade de realizar polo menos 2 días por semana exercicios de fortalecemento muscular. Segue realizando adestramento de forza en casa, é un antídoto preventivo e axúdache a mellorar o rendemento no teu deporte favorito. #YoEntrenoEnCasa #YoMeMuevoEnCasa
• Axusta a intensidade. A intensidade á que debes continuar ou comezar a realizar a túa práctica físico-deportiva dependerá de se estabas a realizar exercicio físico regular ou non. Segue as recomendacións do teu educador/a físico deportivo/a e do teu médico. Para máis información, pica aquí. 
• Axusta o volume. Aínda que estiveses realizando exercicio durante estas semanas de confinamento, os estímulos noutros espazos e as superficies serán distintos, polo que debes ir progresando aos poucos para dar tempo ao teu corpo a que se volva a adaptar. É importante especialmente durante as primeiras semanas ser prudente no volume de traballo para reducir o risco de lesións. 
• Potencia o teu sistema inmune. Adaptando a frecuencia, intensidade e tempo podes chegar a mellorar o teu sistema inmune, aspecto moi beneficioso nestes momentos. Esta é outra das razóns polas que o teu adestramento debería estar adaptado á túa condición física.
• Axusta o tipo de exercicio. Se previamente non estiveches realizando exercicio físico con regularidade, e especialmente despois deste período de tempo de confinamento, a túa condición física haberá diminuído considerablemente. Podes comezar camiñando ou montando en bicicleta a ritmo suave, aumentando progresivamente a velocidade e frecuencia/amplitude da zancada ata que logres estar en forma para iniciar a carreira a pé. O tipo de exercicio debe adaptarse ás túas características. Se o teu obxectivo é correr, consulta previamente a un/a profesional cualificado/a para que poida axudarche coa técnica e a preparación necesaria.
• Segue evitando o sedentarismo. Non só é imprescindible facer exercicio, debemos seguir evitando longos períodos de sedentarismo e de tempo de pantalla en casa.

Se precavido/a!

• Distanciamento social. As distancias correndo ou en bicicleta deben ser máis amplas que camiñando, xa que a maior velocidade, débese manter maior separación. Aínda que a Orde SND/380/2020, de 30 de abril, indica que a distancia interpersoal debe ser de polo menos 2 metros, en ausencia de vento, camiñando rápido deberíase manter unha distancia de polo menos 5 metros para evitar o contaxio, e correndo deberíase ampliar ata un mínimo de 10 metros (Blocken et ao., 2020). 
• Adiantamentos. Se vas adiantar a alguén (camiñando, correndo, patinando ou en bicicleta), sáeche do rebufo previamente e incorpórache tras deixar suficiente distancia.
• Evita os espazos concorridos e as aglomeracións.
• Se usas máscara. Debes ter en conta que este é outro dos factores que van cambiar as condicións do teu adestramento con respecto á situación previa ao confinamento, xa que o uso de calquera tipo de máscara protectora afecta o fluxo de aire. Segue as instrucións oficiais respecto da súa colocación e retirada. 
• Evita expectorar nas vías ou espazos públicos. Se es propenso a xerar secreciones durante o exercicio e necesitas expulsalas, lévache un pano ou unha bolsita, para posteriormente tiralo ao lixo correspondente.
• Hidratación. É importante estar suficientemente hidratado durante a práctica deportiva. Lévache a túa propia botella de auga, non bebas directamente das fontes públicas.
• Contacto con superficies. Procura saír co material necesario e imprescindible para que non teñas que verche na obrigación de apoiar nada en ningunha superficie, reducindo deste xeito o risco. Evita tocar calquera equipamento das vías ou espazos públicos.
• Exercicio en casa. Todo aquel exercicio físico que poidas realizar en casa, evita realizalo fose. 
• Limpeza. Ao chegar a casa é fundamental coidar a limpeza e desinfección da roupa e os obxectos que sacases, así como da túa propia hixiene persoal (segue os consellos do Ministeriode Sanidade ).