Davant les mesures de desescalada previstes pel Govern, i en concret l'Ordre SND/380/2020, de 30 d'abril, sobre les condicions en les quals es pot realitzar activitat física no professional a l'aire lliure durant la situació de crisi sanitària ocasionada pel COVID-19, el Consell Superior d'Esports (CSD) i el Consell General de l'Educació Física i Esportiva (Consell COLEF) han elaborat una sèrie de recomanacions per a la reincorporació a la pràctica físic-esportiva fos de les llars.

Malgrat les constants recomanacions de mantenir estils de vida actius durant el confinament, i la campanya #YoMeMuevoEnCasa promoguda per CSD i Consell COLEF, aquesta crisi està tenint un impacte molt negatiu respecte als nivells d'activitat física com a conseqüència de la reducció d'oportunitats per estar físicament actius/as.

D'acord a la nova Ordre relativa a l'activitat física no professional a l'aire lliure durant la situació de crisi sanitària ocasionada pel COVID-19, “tenint en compte els beneficis associats a la pràctica d'una activitat física, units als efectes negatius associats al sedentarisme derivat de la pròpia declaració de l'estat d'alarma, es considera que existeix una situació de necessitat que empara [...] la possibilitat que les persones de 14 anys d'ara endavant reprenguin l'activitat física a l'aire lliure, sempre que para això s'adoptin les oportunes mesures de seguretat”.

Amb la millora en les possibilitats de realitzar activitat física en aquesta nova fase de la desescalada, s'han de tenir en compte diverses qüestions, tant per a les persones que s'han mantingut actives, com per a les persones que no ho han fet.

L'escenari en aquesta fase de desescalada, en el qual la ciutadania pot sortir al carrer a realitzar activitat física no professional a l'aire lliure, planteja la possibilitat que moltes persones es trobin motivades davant la possibilitat de realitzar exercici físic a l'aire lliure, fins i tot aquelles que no ho havien realitzat de manera regular abans del confinament. Per això, nombrosos experts/as s'han manifestat davant la possibilitat d'un augment de lesions, i la necessitat de ser previnguts: començar la pràctica físic-esportiva o reprendre el que es realitzava anteriorment sense la progressió i adaptació adequada pot comportar riscos per a la salut i seguretat. 

RECOMANACIONS PER A POBLACIÓ GENERAL

Prepara't!

• Coneix les teves limitacions. Abans de començar o reprendre la pràctica físic-esportiva has de conèixer les teves limitacions i estat de salut, i ser conscient que potser alguns tipus d'esforç no siguin adequats per a tu. 
• Coneix si has de consultar al teu metge. Si tens alguna malaltia coneguda, símptomes o signes de malaltia o vols realitzar activitat vigorosa, podries haver de consultar primer amb el teu metge. T'ajudem a saber-ho, punxa aquí.
• Personalitza el teu programa d'entrenament. Les lesions prèvies, el guany de pes durant el confinament, el període d'inactivitat, la pèrdua de massa muscular en aquestes setmanes o els exercicis realitzats a casa amb una tècnica deficient són alguns dels factors de risc que predisposen a les lesions si no es realitza un entrenament progressiu i individualitzat. Un/a educador/a físic esportiu/a pot ajudar-te a adaptar i personalitzar el teu programa d'entrenament. 
• Escalfa. Realitza un adequat escalfament al domicili, aprofitant així al màxim la sortida fora de casa. 

Mou-te!

• Compleix les recomanacions. L'oportunitat de sortir a l'aire lliure ofereix la possibilitat de reprendre l'exercici de resistència cardiovascular (carrera, ciclisme, patinatge, natació en aigües obertes...), però això no significa que s'hagi de descurar l'entrenament de força. Recorda que en persones adultes  l'OMS recomana aconseguir els 150 minuts d'activitat física moderada o 75 d'activitat vigorosa, principalment d'orientació aeròbica però també la necessitat de realitzar almenys 2 dies per setmana exercicis d'enfortiment muscular. Segueix realitzant entrenament de força a casa, és un antídot preventiu i t'ajuda a millorar el rendiment en el teu esport favorit. #YoEntrenoEnCasa #YoMeMuevoEnCasa
• Ajusta la intensitat. La intensitat a la qual has de continuar o començar a realitzar la teva pràctica físic-esportiva dependrà de si estaves realitzant exercici físic regular o no. Segueix les recomanacions del teu educador/a físic esportiu/a i del teu metge. Per a més informació, punxa aquí. 
• Ajusta el volum. Encara que hagis estat realitzant exercici durant aquestes setmanes de confinament, els estímuls en altres espais i les superfícies seran diferents, per la qual cosa has d'anar progressant a poc a poc per donar temps al teu cos al fet que es torni a adaptar. És important especialment durant les primeres setmanes ser prudent en el volum de treball per reduir el risc de lesions. 
• Potencia el teu sistema immune. Adaptant la freqüència, intensitat i temps pots arribar a millorar el teu sistema immune, aspecte molt beneficiós en aquests moments. Aquesta és una altra de les raons per les quals el teu entrenament hauria d'estar adaptat a la teva condició física.
• Ajusta el tipus d'exercici. Si prèviament no has estat realitzant exercici físic amb regularitat, i especialment després d'aquest període de temps de confinament, la teva condició física haurà disminuït considerablement. Pots començar caminant o muntant amb bicicleta a ritme suau, augmentant progressivament la velocitat i freqüència/amplitud de la gambada fins que aconsegueixis estar en forma per iniciar la carrera a peu. El tipus d'exercici ha d'adaptar-se a les teves característiques. Si el teu objectiu és córrer, consulta prèviament a un/a professional qualificat/a perquè pugui ajudar-te amb la tècnica i la preparació necessària.
• Segueix evitant el sedentarisme. No solament és imprescindible fer exercici, hem de seguir evitant llargs períodes de sedentarisme i de temps de pantalla a casa.

Sigues previngut/a!

• Distanciament social. Les distàncies corrent o amb bicicleta han de ser més àmplies que caminant, ja que a major velocitat, s'ha de mantenir major separació. Encara que l'Ordre SND/380/2020, de 30 d'abril, indica que la distància interpersonal ha de ser d'almenys 2 metros, en absència de vent, caminant ràpid s'hauria de mantenir una distància d'almenys 5 metros per evitar el contagi, i corrent s'hauria d'ampliar fins a un mínim de 10 metros (Blocken et al., 2020). 
• Avançaments. Si vas a avançar a algú (caminant, corrent, patinant o amb bicicleta), salti de l'esclat prèviament i incorpora't després d'haver deixat suficient distància.
• Evita els espais concorreguts i les aglomeracions.
• Si uses mascarilla. Has de tenir en compte que aquest és un altre dels factors que van a canviar les condicions del teu entrenament pel que fa a la situació prèvia al confinament, ja que l'ús de qualsevol tipus de màscara protectora afecta al flux d'aire. Segueix les instruccions oficials respecte a la seva col·locació i retirada. 
• Evita expectorar en les vies o espais públics. Si ets propens a generar secrecions durant l'exercici i necessites expulsar-les, porta't un mocador o una bolsita, per posteriorment tirar-ho a les escombraries corresponents.
• Hidratació. És important estar suficientment hidratat durant la pràctica esportiva. Porta't la teva pròpia ampolla d'aigua, no beguis directament de les fonts públiques.
• Contacte amb superfícies. Procura sortir amb el material necessari i imprescindible perquè no hagis de veure't en l'obligació de recolzar gens en cap superfície, reduint d'aquesta manera el risc. Evita tocar qualsevol equipament de les vies o espais públics.
• Exercici a casa. Tot aquell exercici físic que puguis realitzar a casa, evita realitzar-ho fos. 
• Neteja. En arribar a casa és fonamental cuidar la neteja i desinfecció de la roba i els objectes que hagis tret, així com de la teva pròpia higiene personal (segueix els consells del Ministeri de Sanitat).