CSD I CONSELL COLEF OFEREIXEN UNA SÈRIE DE RECOMANACIONS PER SORTIR Al CARRER A REALITZAR ACTIVITAT FÍSICA AMB SEGURETAT

Ante las medidas de desescalada previstas por el Gobierno, y en concreto la Orden SND/380/2020, de 30 de abril, sobre las condiciones en las que se puede realizar actividad física no profesional al aire libre durante la situación de crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19, el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF) han elaborado una serie de recomendaciones para la reincorporación a la práctica físico-deportiva fuera de los hogares.

A pesar de les constants recomanacions de mantenir estils de vida actius durant el confinament, i la campanya #YoMeMuevoEnCasa promoguda per CSD i Consell COLEF, aquesta crisi està tenint un impacte molt negatiu respecte als nivells d'activitat física com a conseqüència de la reducció d'oportunitats per estar físicament actius/as.

D'acord a la nova Ordre relativa a l'activitat física no professional a l'aire lliure durant la situació de crisi sanitària ocasionada pel Covid-19, “tenint en compte els beneficis associats a la pràctica d'una activitat física, units als efectes negatius associats al sedentarisme derivat de la pròpia declaració de l'estat d'alarma, es considera que existeix una situació de necessitat que empara [...] la possibilitat que les persones de 14 anys d'ara endavant reprenguin l'activitat física a l'aire lliure, sempre que para això s'adoptin les oportunes mesures de seguretat”.

Amb la millora en les possibilitats de realitzar activitat física en aquesta nova fase de la desescalada, s'han de tenir en compte diverses qüestions, tant per a les persones que s'han mantingut actives, com per a les persones que no ho han fet.

El escenari en aquesta fase de desescalada, en el qual la ciutadania pot sortir al carrer a realitzar activitat física no professional a l'aire lliure, planteja la possibilitat que moltes persones es trobin motivades davant la possibilitat de realitzar exercici físic a l'aire lliure, fins i tot aquelles que no ho havien realitzat de manera regular abans del confinament. Per això, nombrosos experts/as s'han manifestat davant la possibilitat d'un augment de lesions, i la necessitat de ser previnguts: començar la pràctica físic-esportiva o reprendre el que es realitzava anteriorment sense la progressió i adaptació adequada pot comportar riscos per a la salut i seguretat. 

RECOMANACIONS PER A POBLACIÓ GENERAL

Prepara't!

• Conoce les teves limitacions. Abans de començar o reprendre la pràctica físic-esportiva has de conèixer les teves limitacions i estat de salut, i ser conscient que potser alguns tipus d'esforç no siguin adequats per a tu. 
• Conoce si has de consultar al teu metge. Si tens alguna malaltia coneguda, símptomes o signes de malaltia o vols realitzar activitat vigorosa, podries haver de consultar primer amb el teu metge. Te ajudem a saber-ho, punxa aquí.
• Personaliza el teu programa d'entrenament. Les lesions prèvies, el guany de pes durant el confinament, el període d'inactivitat, la pèrdua de massa muscular en aquestes setmanes o els exercicis realitzats a casa amb una tècnica deficient són alguns dels factors de risc que predisposen a les lesions si no es realitza un entrenament progressiu i individualitzat. Un/a educador/a físic esportiu/a pot ajudar-te a adaptar i personalitzar el teu programa d'entrenament. 
• Calienta. Realiza un adecuado calentamiento en el domicilio, aprovechando así al máximo la salida fuera de casa. 

Mou-te!

• Cumple les recomanacions. L'oportunitat de sortir a l'aire lliure ofereix la possibilitat de reprendre l'exercici de resistència cardiovascular (carrera, ciclisme, patinatge, natació en aigües obertes...), però això no significa que s'hagi de descurar l'entrenament de força. Recorda que en persones adultes  l'OMS recomana aconseguir els 150 minuts d'activitat física moderada o 75 d'activitat vigorosa, principalment d'orientació aeròbica però també la necessitat de realitzar almenys 2 dies per setmana exercicis d'enfortiment muscular. Segueix realitzant entrenament de força a casa, és un antídot preventiu i t'ajuda a millorar el rendiment en el teu esport favorit. #YoEntrenoEnCasa #YoMeMuevoEnCasa
• Ajusta la intensitat. La intensitat a la qual has de continuar o començar a realitzar la teva pràctica físic-esportiva dependrà de si estaves realitzant exercici físic regular o no. Segueix les recomanacions del teu educador/a físic esportiu/a i del teu metge. Per a més informació, punxa aquí. 
• Ajusta el volum. Encara que hagis estat realitzant exercici durant aquestes setmanes de confinament, els estímuls en altres espais i les superfícies seran diferents, per la qual cosa has d'anar progressant a poc a poc per donar temps al teu cos al fet que es torni a adaptar. És important especialment durant les primeres setmanes ser prudent en el volum de treball per reduir el risc de lesions. 
• Potencia el teu sistema immune. Adaptant la freqüència, intensitat i temps pots arribar a millorar el teu sistema immune, aspecte molt beneficiós en aquests moments. Aquesta és una altra de les raons per les quals el teu entrenament hauria d'estar adaptat a la teva condició física.
• Ajusta el tipus d'exercici. Si prèviament no has estat realitzant exercici físic amb regularitat, i especialment després d'aquest període de temps de confinament, la teva condició física haurà disminuït considerablement. Pots començar caminant o muntant amb bicicleta a ritme suau, augmentant progressivament la velocitat i freqüència/amplitud de la gambada fins que aconsegueixis estar en forma per iniciar la carrera a peu. El tipus d'exercici ha d'adaptar-se a les teves característiques. Si el teu objectiu és córrer, consulta prèviament a un/a professional qualificat/a perquè pugui ajudar-te amb la tècnica i la preparació necessària.
• Sigue evitando el sedentarismo. No solo es imprescindible hacer ejercicio, debemos seguir evitando largos periodos de sedentarismo y de tiempo de pantalla en casa.

Sigues previngut/a!

• Distanciamiento social. Las distancias corriendo o en bicicleta deben ser más amplias que caminando, ya que a mayor velocidad, se debe mantener mayor separación. Aunque la Orden SND/380/2020, de 30 de abril, indica que la distancia interpersonal debe ser de al menos 2 metros, en ausencia de viento, caminando rápido se debería mantener una distancia de al menos 5 metros para evitar el contagio, y corriendo se debería ampliar hasta un mínimo de 10 metros (Blocken et al., 2020). 
• Adelantamientos. Si vas a adelantar a alguien (caminando, corriendo, patinando o en bicicleta), salte del rebufo previamente e incorpórate tras haber dejado suficiente distancia.
• Evita els espais concorreguts i les aglomeracions.
• Si uses mascarilla. Has de tenir en compte que aquest és un altre dels factors que van a canviar les condicions del teu entrenament pel que fa a la situació prèvia al confinament, ja que l'ús de qualsevol tipus de màscara protectora afecta al flux d'aire. Segueix les instruccions oficials respecte a la seva col·locació i retirada. 
• Evita expectorar en las vías o espacios públicos. Si eres propenso a generar secreciones durante el ejercicio y necesitas expulsarlas, llévate un pañuelo o una bolsita, para posteriormente tirarlo a la basura correspondiente.
• Hidratació. És important estar suficientment hidratat durant la pràctica esportiva. Porta't la teva pròpia ampolla d'aigua, no beguis directament de les fonts públiques.
• Contacto amb superfícies. Procura sortir amb el material necessari i imprescindible perquè no hagis de veure't en l'obligació de recolzar gens en cap superfície, reduint d'aquesta manera el risc. Evita tocar qualsevol equipament de les vies o espais públics.
• Ejercicio a casa. Tot aquell exercici físic que puguis realitzar a casa, evita realitzar-ho fos. 
• Limpieza. Al llegar a casa es fundamental cuidar la limpieza y desinfección de la ropa y los objetos que hayas sacado, así como de tu propia higiene personal (sigue los consejos del Ministerio de Sanidad).