Davant les mesures de desescalada previstes pel Govern, i en concret l'Orde SND/380/2020, de 30 d'abril, sobre les condicions en les quals es pot realitzar activitat física no professional a l'aire lliure durant la situació de crisi sanitària ocasionada pel COVID-19, el Consell Superior d'Esports (CSD) i el Consell General de l'Educació Física i Esportiva (Consell COLEF) han elaborat una sèrie de recomanacions per a la reincorporació a la pràctica físic-esportiva fóra de les llars.

A pesar de les constants recomanacions de mantindre estils de vida actius durant el confinament, i la campanya #YoMeMuevoEnCasa promoguda per CSD i Consell COLEF, esta crisi està tenint un impacte molt negatiu respecte als nivells d'activitat física com a conseqüència de la reducció d'oportunitats per a estar físicament actius/as.

D'acord al nou Orde relatiu a l'activitat física no professional a l'aire lliure durant la situació de crisi sanitària ocasionada pel COVID-19, “tenint en compte els beneficis associats a la pràctica d'una activitat física, units als efectes negatius associats al sedentarisme derivat de la pròpia declaració de l'estat d'alarma, es considera que existix una situació de necessitat que empara [...] la possibilitat que les persones de 14 anys d'ara endavant reprenguen l'activitat física a l'aire lliure, sempre que para açò s'adopten les oportunes mesures de seguretat”.

Amb la millora en les possibilitats de realitzar activitat física en esta nova fase de la desescalada, s'han de tindre en compte diverses qüestions, tant per a les persones que s'han mantingut actives, com per a les persones que no ho han fet.

L'escenari en esta fase de desescalada, en el qual la ciutadania pot eixir al carrer a realitzar activitat física no professional a l'aire lliure, planteja la possibilitat que moltes persones es troben motivades davant la possibilitat de realitzar exercici físic a l'aire lliure, fins i tot aquelles que no ho havien realitzat de manera regular abans del confinament. Per açò, nombrosos experts/as s'han manifestat davant la possibilitat d'un augment de lesions, i la necessitat de ser previnguts: començar la pràctica físic-esportiva o reprendre el que es realitzava anteriorment sense la progressió i adaptació adequada pot comportar riscos per a la salut i seguretat. 

RECOMANACIONS PER A POBLACIÓ GENERAL

Prepara't!

• Coneix les teues limitacions. Abans de començar o reprendre la pràctica físic-esportiva has de conéixer les teues limitacions i estat de salut, i ser conscient que potser alguns tipus d'esforç no siguen adequats per a tu. 
• Coneix si has de consultar al teu metge. Si tens alguna malaltia coneguda, símptomes o signes de malaltia o vols realitzar activitat vigorosa, podries haver de consultar primer amb el teu metge. T'ajudem a saber-ho, punxa ací.
• Personalitza el teu programa d'entrenament. Les lesions prèvies, el guany de pes durant el confinament, el període d'inactivitat, la pèrdua de massa muscular en estes setmanes o els exercicis realitzats a casa amb una tècnica deficient són alguns dels factors de risc que predisposen a les lesions si no es realitza un entrenament progressiu i individualitzat. Un/a educador/a físic esportiu/a pot ajudar-te a adaptar i personalitzar el teu programa d'entrenament. 
• Calfa. Realitza un adequat calfament en el domicili, aprofitant així al màxim l'eixida fora de casa. 

Mou-te!

• Complix les recomanacions. L'oportunitat d'eixir a l'aire lliure oferix la possibilitat de reprendre l'exercici de resistència cardiovascular (carrera, ciclisme, patinatge, natació en aigües obertes...), però açò no significa que s'haja de descurar l'entrenament de força. Recorda que en persones adultes  l'OMS recomana aconseguir els 150 minuts d'activitat física moderada o 75 d'activitat vigorosa, principalment d'orientació aeròbica però també la necessitat de realitzar almenys 2 dies per setmana exercicis d'enfortiment muscular. Seguix realitzant entrenament de força a casa, és un antídot preventiu i t'ajuda a millorar el rendiment en el teu esport favorit. #YoEntrenoEnCasa #YoMeMuevoEnCasa
• Ajusta la intensitat. La intensitat a la qual has de continuar o començar a realitzar la teua pràctica físic-esportiva dependrà de si estaves realitzant exercici físic regular o no. Seguix les recomanacions del teu educador/a físic esportiu/a i del teu metge. Per a més informació, punxa ací. 
• Ajusta el volum. Encara que hages estat realitzant exercici durant estes setmanes de confinament, els estímuls en altres espais i les superfícies seran diferents, per la qual cosa has d'anar progressant a poc a poc per a donar temps al teu cos al fet que es torne a adaptar. És important especialment durant les primeres setmanes ser prudent en el volum de treball per a reduir el risc de lesions. 
• Potencia el teu sistema immune. Adaptant la freqüència, intensitat i temps pots arribar a millorar el teu sistema immune, aspecte molt beneficiós en estos moments. Esta és una altra de les raons per les quals el teu entrenament hauria d'estar adaptat a la teua condició física.
• Ajusta el tipus d'exercici. Si prèviament no has estat realitzant exercici físic amb regularitat, i especialment després d'este període de temps de confinament, la teua condició física haurà disminuït considerablement. Pots començar caminant o muntant amb bicicleta a ritme suau, augmentant progressivament la velocitat i freqüència/amplitud de la camallada fins que aconseguisques estar en forma per a iniciar la carrera a peu. El tipus d'exercici ha d'adaptar-se a les teues característiques. Si el teu objectiu és córrer, consulta prèviament a un/a professional qualificat/a perquè puga ajudar-te amb la tècnica i la preparació necessària.
• Seguix evitant el sedentarisme. No solament és imprescindible fer exercici, hem de seguir evitant llargs períodes de sedentarisme i de temps de pantalla a casa.

Sigues previngut/a!

• Distanciament social. Les distàncies corrent o amb bicicleta han de ser més àmplies que caminant, ja que a major velocitat, s'ha de mantindre major separació. Encara que l'Orde SND/380/2020, de 30 d'abril, indica que la distància interpersonal ha de ser d'almenys 2 metros, en absència de vent, caminant ràpid s'hauria de mantindre una distància d'almenys 5 metros per a evitar el contagi, i corrent s'hauria d'ampliar fins a un mínim de 10 metros (Blocken et al., 2020). 
• Avançaments. Si vas a avançar a algú (caminant, corrent, patinant o amb bicicleta), salte de l'esclat prèviament i incorpora't després d'haver deixat suficient distància.
• Evita els espais concorreguts i les aglomeracions.
• Si uses mascarilla. Has de tindre en compte que este és un altre dels factors que van a canviar les condicions del teu entrenament pel que fa a la situació prèvia al confinament, ja que l'ús de qualsevol tipus de màscara protectora afecta al flux d'aire. Seguix les instruccions oficials respecte a la seua col·locació i retirada. 
• Evita expectorar en les vies o espais públics. Si eres propens a generar secrecions durant l'exercici i necessites expulsar-les, porta't un mocador o una bolsita, per a posteriorment tirar-ho al fem corresponent.
• Hidratació. És important estar suficientment hidratat durant la pràctica esportiva. Porta't la teua pròpia botella d'aigua, no begues directament de les fonts públiques.
• Contacte amb superfícies. Procura eixir amb el material necessari i imprescindible perquè no hages de veure't en l'obligació de recolzar res en cap superfície, reduint d'esta manera el risc. Evita tocar qualsevol equipament de les vies o espais públics.
• Exercici a casa. Tot aquell exercici físic que pugues realitzar a casa, evita realitzar-ho fóra. 
• Neteja. En arribar a casa és fonamental cuidar la neteja i desinfecció de la roba i els objectes que hages tret, així com de la teua pròpia higiene personal (seguix els consells del Ministeri de Sanitat).