CSD Y CONSEJO COLEF OFRECEN UNA SERIE DE RECOMENDACIONES PARA SALIR A LA CALLE A REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA CON SEGURIDAD

Ante las medidas de desescalada previstas por el Gobierno, y en concreto la Orden SND/380/2020, de 30 de abril, sobre las condiciones en las que se puede realizar actividad física no profesional al aire libre durante la situación de crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19, el Consejo Superior de Deportes (CSD) y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Consejo COLEF) han elaborado una serie de recomendaciones para la reincorporación a la práctica físico-deportiva fuera de los hogares.

A pesar de as constantes recomendacións de manter estilos de vida activos durante o confinamento, e a campaña #YoMeMuevoEnCasa promovida por CSD e Consello COLEF, esta crise está a ter un impacto moi negativo respecto dos niveis de actividade física como consecuencia da redución de oportunidades para estar fisicamente activos/as.

De acuerdo a la nueva Orden relativa a la actividad física no profesional al aire libre durante la situación de crisis sanitaria ocasionada por el COVID-19, “teniendo en cuenta los beneficios asociados a la práctica de una actividad física, unidos a los efectos negativos asociados al sedentarismo derivado de la propia declaración del estado de alarma, se considera que existe una situación de necesidad que ampara [...] la posibilidad de que las personas de 14 años en adelante retomen la actividad física al aire libre, siempre que para ello se adopten las oportunas medidas de seguridad”.

Con la mejora en las posibilidades de realizar actividad física en esta nueva fase de la desescalada, se deben tener en cuenta diversas cuestiones, tanto para las personas que se han mantenido activas, como para las personas que no lo han hecho.

El escenario nesta fase de desescalada, no que a cidadanía pode saír á rúa a realizar actividade física non profesional ao aire libre, expón a posibilidade de que moitas persoas se atopen motivadas ante a posibilidade de realizar exercicio físico ao aire libre, mesmo aquelas que non o realizaron de maneira regular antes do confinamento. Por iso, numerosos expertos/as manifestáronse ante a posibilidade dun aumento de lesións, e a necesidade de ser precavidos: comezar a práctica físico-deportiva ou retomar o que se realizaba anteriormente sen a progresión e adaptación adecuada pode comportar riscos para a saúde e seguridade. 

RECOMENDACIÓNS PARA POBOACIÓN XERAL

Prepárache!

• Conoce as túas limitacións. Antes de comezar ou retomar a práctica físico-deportiva debes coñecer as túas limitacións e estado de saúde, e ser consciente de que quizais algúns tipos de esforzo non sexan adecuados para ti. 
• Conoce si debes consultar a tu médico. Si tienes alguna enfermedad conocida, síntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad vigorosa, podrías tener que consultar primero con tu médico. Te ayudamos a saberlo, pincha aquí.
• Personaliza tu programa de entrenamiento. Las lesiones previas, la ganancia de peso durante el confinamiento, el periodo de inactividad, la pérdida de masa muscular en estas semanas o los ejercicios realizados en casa con una técnica deficiente son algunos de los factores de riesgo que predisponen a las lesiones si no se realiza un entrenamiento progresivo e individualizado. Un/a educador/a físico deportivo/a puede ayudarte a adaptar y personalizar tu programa de entrenamiento. 
• Quenta. Realiza un adecuado quecemento no domicilio, aproveitando así ao máximo a saída fóra de casa. 

Móveche!

• Cumple as recomendacións. A oportunidade de saír ao aire libre ofrece a posibilidade de retomar o exercicio de resistencia cardiovascular (carreira, ciclismo, patinaxe, natación en augas abertas...), pero isto non significa que se deba descoidar o adestramento de forza. Lembra que en persoas adultas  a OMS recomenda alcanzar os 150 minutos de actividade física moderada ou 75 de actividade vigorosa, principalmente de orientación aeróbica pero tamén a necesidade de realizar polo menos 2 días por semana exercicios de fortalecemento muscular. Sigue realizando adestramento de forza en casa, é un antídoto preventivo e axúdache a mellorar o rendemento no teu deporte favorito. #YoEntrenoEnCasa #YoMeMuevoEnCasa
• Ajusta a intensidade. A intensidade á que debes continuar ou comezar a realizar a túa práctica físico-deportiva dependerá de se estabas a realizar exercicio físico regular ou non. Segue as recomendacións do teu educador/a físico deportivo/a e do teu médico. Para máis información, pica aquí. 
• Ajusta o volume. Aínda que estiveses realizando exercicio durante estas semanas de confinamento, os estímulos noutros espazos e as superficies serán distintos, polo que debes ir progresando aos poucos para dar tempo ao teu corpo a que vólvase a adaptar. É importante especialmente durante as primeiras semanas ser prudente no volume de traballo para reducir o risco de lesións. 
• Potencia o teu sistema inmune. Adaptando a frecuencia, intensidade e tempo podes chegar a mellorar o teu sistema inmune, aspecto moi beneficioso nestes momentos. Esta é outra das razóns polas que o teu adestramento debería estar adaptado á túa condición física.
• Ajusta o tipo de exercicio. Si previamente non estiveches realizando exercicio físico con regularidade, e especialmente despois deste período de tempo de confinamento, a túa condición física haberá diminuído considerablemente. Podes comezar camiñando ou montando en bicicleta a ritmo suave, aumentando progresivamente a velocidade e frecuencia/amplitude da zancada ata que logres estar en forma para iniciar a carreira a pé. O tipo de exercicio debe adaptarse ás túas características. Se o teu obxectivo é correr, consulta previamente a un/a profesional cualificado/a para que poida axudarche coa técnica e a preparación necesaria.
• Segue evitando o sedentarismo. Non só é imprescindible facer exercicio, debemos seguir evitando longos períodos de sedentarismo e de tempo de pantalla en casa.

Se precavido/a!

• Distanciamiento social. As distancias correndo ou en bicicleta deben ser máis amplas que camiñando, xa que a maior velocidade, débese manter maior separación. Aínda que a Orde SND/380/2020, do 30 de abril, indica que a distancia interpersoal debe ser de polo menos 2 metros, en ausencia de vento, camiñando rápido deberíase manter unha distancia de polo menos 5 metros para evitar o contaxio, e correndo deberíase ampliar ata un mínimo de 10 metros (Blocken et ao., 2020). 
• Adiantamentos. Se vas adiantar a alguén (camiñando, correndo, patinando ou en bicicleta), sáeche do rebufo previamente e incorpórache tras deixar suficiente distancia.
• Evita os espazos concorridos e as aglomeracións.
• Se usas máscara. Debes ter en conta que este é outro dos factores que van cambiar as condicións do teu adestramento con respecto á situación previa ao confinamento, xa que o uso de calquera tipo de máscara protectora afecta o fluxo de aire. Segue as instrucións oficiais respecto da súa colocación e retirada. 
• Evita expectorar nas vías ou espazos públicos. Se es propenso a xerar secreciones durante o exercicio e necesitas expulsalas, lévache un pano ou unha bolsita, para posteriormente tiralo ao lixo correspondente.
• Hidratación. É importante estar suficientemente hidratado durante a práctica deportiva. Lévache a túa propia botella de auga, non bebas directamente das fontes públicas.
• Contacto con superficies. Procura saír co material necesario e imprescindible para que non teñas que verche na obriga de apoiar nada en ningunha superficie, reducindo deste xeito o risco. Evita tocar calquera equipamento das vías ou espazos públicos.
• Ejercicio en casa. Todo aquel exercicio físico que poidas realizar en casa, evita realizalo fose. 
• Limpieza. Ao chegar a casa é fundamental coidar a limpeza e desinfección da roupa e os obxectos que sacases, así como da túa propia hixiene persoal (segue os consellos do Ministerio de Sanidade).